博士のつくった健康。

レクチン（lectin）

■定義

細胞膜を構成する糖タンパク質や、
糖脂質の糖の部分に結合することによって、
細胞の凝集や分裂を引き起こす物質の総称。
植物の種子や細菌、動物の体液や組織の中にみられ、
タンパク質から成っている。
ヒマの実の抽出液に動物の赤血球を固まらせる働きがあることから、
「植物性血球凝集素」と呼ばれていたが、
その後、動物の組織自体にも含まれることがわかった。
このように、動植物や微生物にみられる糖と結合するタンパク質で、
細胞を凝集させたり、糖質を沈降させる物質をレクチンと呼ぶようになった。

■栄養成分の働き

ウイルスや有害な細菌の増殖を防ぐ。
免疫機能を高めて風邪などを予防する。
近年の研究では、がん細胞の増殖も抑制すると報告されている。

■注意

不足すると、免疫力が低下し、風邪などウイルスに感染しやすくなる。
また、疲労感が溜まり、元気がなくなる。
過食すると炎症が起きやすくなり、炎症系の病気が悪化することもある。
生、または調理が不十分なインゲン豆を食べると中毒症状を起こすことがある。

■レクチンを含む食品

枝豆、大豆、インゲン豆、レンズ豆、ジャガイモなど。

■１日の摂取量

とくに定められていない。

酵母

■定義

酵母菌類に属する菌。
「イースト」ともいう。
食物では、パン酵母やビール酵母などがある。
日本酒やみそ、パンなどをつくるときに利用する。
食物に含まれる糖をアルコールと炭酸ガスに分解する「発酵」を行い、
分裂・成長する。
パンづくりの発酵段階で生地が大きくふくらむのは、この働きによる。
キノコやカビと同様に、有機物（食物）を摂取して育つ。
1632年、オランダの生物学者アントニ・ファン・レーウェンフックが、
発酵中のビールの中にいたものを発見したのが始まりとされる。
表面の成分は、β（ベータ）－グルカンとマンナンからできている。

■栄養成分の働き

糖を分解するため、血糖値の上昇を抑制できる。
善玉菌の活動を助け、腸内環境をととのえ、便秘の改善や美肌につながる。
自然治癒力や免疫力が向上するという報告もある。
酵素の生成を促し、消化や新陳代謝をスムーズに行うことにつながる。

■注意

パン酵母の場合、活性化する温度は30℃前後といわれており、
10℃以下になると発酵は止まり、60℃くらいまで高くなると死んでしまう。

■天然酵母のつくり方

用意するもの：オイルでコーティングされていないレーズン、水、びん

レーズンを水で洗って表面の汚れを落とし、
煮沸消毒した容器に移してレーズンが隠れる程度に水を入れる。
その後、毎日、日に何度か容器を振り、ふたをあけて外気にふれさせる。
水を吸収してふくらんだレーズンが水面に浮き上がってきたら、
そのつど水を加える（表面に小さな泡が出てきたら、水は加えなくてよい）。
大きな泡が出てきて、フタをあけてプシュッと音がしたら、発酵が進んでいる証拠。
レーズンがスカスカになり、１週間ほど経ったら茶こしなどでろ過して完了。
そのほか、リンゴやイチゴ、ユズ、酒かすなどからでもつくれる。
 

リジン

■定義

体内では合成できない必須アミノ酸の一つ。
体のたんぱく質中に２～10％程度含まれ、たんぱく質の生成には欠かせない成分。
「リシン」ともいう。
動物性のたんぱく質に多く、穀類のたんぱく質には少ないという特徴がある。
食品を褐色に変化させる性質がある。

■栄養成分の働き

たんぱく質の吸収や再生を促進させるため、疲労の回復につながる。
ブドウ糖の代謝を促す。
カルシウムの吸収を円滑にするため、丈夫な歯や骨の形成につながる。
肝臓機能を活性化させ、脂肪酸の分解を促す。
免疫力を高める。
そのほか、単純ヘルペスウイルスによる疱疹（ほうしん）を抑え、
脳卒中の発症を予防するなどの効果があるとされている。

■注意

不足すると、疲れやすくなる・集中力が低下する・めまい・吐き気・貧血
などの症状が出ることがある。
なお、成長段階で不足すると、成長障害を引き起こす場合もある。

■リジンを含む食品

サワラ、サバ、マグロ、チーズ、卵黄、牛乳、小麦の胚芽、大豆、高野豆腐、納豆など

■１日の摂取量

とくに定められていないが、バランスのとれた食生活を送っていれば
不足の心配はないとされている。
しかし、穀類などに偏った食生活をしていると、不足しやすい。
 

リパーゼ

■定義

脂肪を消化する酵素の一つ。
植物の種子に比較的多く含まれる。
体内では、胃液や膵（すい）液、腸液に含まれている。
すい臓の細胞が障害を受け、破壊されると量がふえるため、
膵臓の病気を調べる検査では重要な成分となる。

■栄養成分の働き

胃液に含まれる脂肪を脂肪酸に分解する。
内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる。
分解された脂肪は、皮ふの細胞の栄養となって、
回復や再生、また細菌から身を守る働きにつながる。

■注意

不足すると、体内での脂肪分解が進まず、肥満につながるおそれがある。

■リパーゼを含む食品

納豆、トウモロコシ、ピーナッツなど

■ポイント

低温だと働きが弱まるため、より効果的にとるなら、体温が上昇する運動後の摂取がよい。
リジン（サバやチーズ、卵黄などに含まれる）、アラニン（肉や魚に含まれる）、
アルギニン（大豆、肉、魚、乳製品などに含まれる）などの
アミノ酸が活動を活性化させてくれるので、食事の際、一緒にとるとよい。

ロイシン

■定義

必須アミノ酸の一つ。
体内で合成されないため、食物からとらなければならない。
アミノ酸のなかでも一日の必要量が最も多く、
ほとんどすべてのたんぱく質に含まれる。
多くのアミノ酸は肝臓で代謝されるが、これは筋肉の中で代謝される。
筋タンパク質の主成分で、摂取するとエネルギー源となる。
弱い苦みがあり、水やアルコールに溶ける。
多くの食材に含まれているので、バランスのよい食事をしていれば不足することはない。

■栄養成分の働き

肝臓において、脂質の代謝機能を正常に維持する。
体内に水分を過剰にためることを防ぐ。
筋タンパク質の合成を促進するため、筋肉の強化や修復に効果がある。
筋タンパク質の分解を抑制するため、疲労の回復に有効。

■ポイント

筋肉トレーニングやスポーツの前後に摂取すれば、
より効果的に筋肉の強化につながることが期待される。

■ロイシンを含む食品

鶏肉、豚レバー、牛レバー、カツオ､脱脂粉乳、牛乳、
ナチュラルチーズ、プロセスチーズ、ホタテ貝、アジ、ホウレンソウなど

■注意

過剰に摂取すると、ほかのアミノ酸とのバランスをくずして
免疫機能の低下や体重の減少を引き起こす場合がある。
そのため、大豆などに含まれるアルギニンや、
肉や魚に含まれるグルタミンなどのアミノ酸と組み合わせてとるとよい。

リチウム

■定義

「躁うつ病の治療薬」として知られる。
1949年、オーストラリアのジョン・ケード医師によって、
興奮して手がつけられなくなる「躁病性興奮」の治療に効果的であると報告され、
向精神薬として導入された。
しかし、体内に蓄積されてしまって心臓病に有害であることが判明したことで、
しばらく利用されることはなかった。
1969年に物質の再研究が進められた結果、
アメリカの食料・医薬品局に「精神科の治療薬」として正式に認定された。
自分の意志ではコントロールできない自律神経や、
意志とは関係なくあらわれる異常な動き（不随意運動）に働くため、
治療や再発の防止に利用されるようになった。

■栄養成分の働き

急性躁病の治療に効果が期待されている。
躁うつ病の再発を防止する。
白血球を増加させ、免疫力を高める。
血圧を低下させるため、高血圧の予防に役立つ。

■注意

多く摂取すると、胃腸の障害や運動機能の低下、精神の錯乱、
多尿などの中毒症状があらわれる。
不足すると、生殖に影響があるともいわれている。

■リチウムを含む食品

田作り（カタクチイワシの幼魚の乾燥品）、マイワシ、
イカナゴ（煮干し）、アサリ、干しキビナゴ、ワカサギ、小麦、小麦胚芽など

ルチン

■定義

水溶性のビタミン様物質である、フラボノイド化合物の仲間。
毛細血管を強くするなどの働きをもつ、ビタミンＰの一種でもある。
そばの栄養成分として知られ、とくにソバの実の外層部分に多く含まれている。
なかでもモンゴル地方にある「韃靼（だったん）そば」は濃度が高く、
そのそば茶は日本でも健康茶として有名である。
1930年代に発見され、近年では、
血圧や血糖値を低下させる作用などに働くことも報告されている。

■栄養成分の働き

弾力性がなくなり破れやすくなった血管を、
健康的な弾力性のある血管に修復する。
血液をスムーズに流す。
脳卒中や歯ぐきからの出血、出血性の病気の予防に役立つ。
最近の研究では、血圧や血糖値を下げたり、
すい臓機能の活性化、心臓疾患や高血圧の予防、
脳細胞の酸化を防ぐ働きがあることが判明し、
老人性の認知症にも有効的といわれている。

■ポイント

ビタミンＣの吸収を促進する作用があるため、
オレンジなどの柑橘（かんきつ）類、イチゴや野菜などと一緒に摂取するとよい。
なお、ジャガイモやトマトのように、ルチンとビタミンＣの両方を含む食物なら、
それだけで効率的に効果が得られる。
そばからとる場合、含有量は品種や栽培条件などの違いで変わるが、
日照時間の長い時期に栽培された夏そばのほうが
秋に比べてルチンの含有量が多く、
また、北より南の地方で栽培されたほうが多い傾向がある。
水溶性のため、成分をより効果的に吸収するには、そば湯まで飲む。

■ルチンを含む食品
ソバの実（そば、そば湯、そば茶など）、トマト、アスパラガス、
小豆、ジャガイモ、イチジク、ホウレンソウ、ナス、ケールなど

■１日の摂取量

毛細血管を強化するためには、１日20㎎の摂取が目安。
ゆでそば100g中には10㎎含まれているため、１人前約200ｇのソバで補える。
 

リグニン

■定義

不溶性の食物繊維。
水に溶けず、水分を吸収しながら胃や腸でふくれ、老廃物を排出する。
酸やアルカリに強く、腸内でも消化や吸収はされない。
抗酸化作用をもつ、ポリフェノールの働きもある。
植物の細胞壁をつくる成分の一つで、細胞と細胞をくっつける働きをもつ。
乾燥した木の30％を占めることから、「木質素」とも呼ばれる。

■栄養成分の働き

コレステロールを原料とする胆汁酸を吸着・排出して減少させるため、
動脈硬化や心筋梗塞（こうそく）、脳梗塞、肥満の予防に有効。
腸内の善玉菌をふやす。
腸の活動を活発にして、便秘を改善する。
がんの原因となる有害物質を除去するため、大腸がんの予防に効果的。

■ポイント

切り口に多く出る性質があるので、
食べる際は切断面が多いとより効果的
（たとえば、切り干しダイコンは生のダイコンより食物繊維が約20倍にもふくれあがる。
これは、リグニンがふえることで起こる現象）。
カカオ豆を炒ってすりつぶしたココアに多く含まれ、
切り干しダイコンや納豆よりも豊富である。
牛肉に含まれる「メチオニン」と一緒にとることで効果が高まる。
牛肉のしぐれ煮ゴボウは、栄養成分面においても、たいへんよい食品である。

■リグニンを含む食品

切り干しダイコン、カカオ豆（ココア、チョコレートなど）、
大豆、ナシ、リンゴ、バナナ、エンドウ豆、ピーナッツ、トマト、イチゴやラズベリーの種など
 

レシチン

■定義

卵黄を意味する、ギリシア語の「レシトース」が語源。
卵黄や大豆、納豆、穀類などに多く含まれる。
なお、鶏卵は高コレステロ－ルといわれるが、
このレシチンはコレステロールを下げる作用がある。
細胞膜などの生体膜、脳や神経組織の構成に欠かせない成分で、
「ホスファチジルコリン」とも呼ばれる、リン脂質の一種。

■栄養成分の働き

動脈硬化や、肝硬変の予防に役立つ。
記憶力や集中力の低下を予防し、高める。
皮ふ細胞の代謝を活発にし、必要な栄養分や酵素を吸収したり、
老廃物を排泄（はいせつ）させる効果があるので
肌あれ、小じわ、しみ、そばかすなど、肌の老化を抑制する。
必要のない脂肪を取り除く作用もあり、肥満の防止にも効果が期待できる。

■レシチンを含む食品

自然界に広く分布しており、卵黄や大豆、穀類、ピーナッツ、
小魚、レバー、ウナギ、酵母などに多く含まれる。
ゴマ油、コーン油などにも含まれている。
ビタミンＥを体内に効率よく浸透させる性質があるため、
油や種実類、魚卵などと一緒にとると、相乗効果でより効果的。

腰痛

■ 定義

腰に痛みがある状態をいう。
骨や椎間板（ついかんばん）の変形異常からくるもの、
姿勢の悪さや動作による筋肉の緊張からくるもの、
血行障害からくるもの、
ギックリ腰、
胃腸や子宮の不調、
心因性など、
原因はさまざま。
症状によって名前は異なり、
腰痛症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、
腰椎（ようつい）分離症、腰椎変性すべり症などがあげられる。

■ 症状

最も多いケースである腰痛症は、
前かがみになると痛むが後ろにそらすことはできる。
椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の場合、
足や尻などに痛みやしびれが伴う。
腰椎分離症になると、腰椎が動かしにくい、
なんとなく腰が疲れる、鈍い痛みがある。
腰椎変性すべり症では、
腰痛とともに下肢痛があり、足の親指に力が入らない、
足が痛くて歩けないなどの症状もある。

■ 原因

長時間にわたって悪い姿勢をとる、腰をひねる、重いものを持つ
などの動作がきっかけとなる。
また、椎間板の老化、椎間関節の軟骨が磨耗する、
捻挫（ねんざ）や疲労、激しいスポーツ、骨粗しょう症など、症状によって原因は異なる。
胃や腎臓などの炎症、腹部や腰部の腫瘍、子宮内膜症などが原因のケースもある。
ストレス、心身症、うつ病など、ストレスからくる場合もある。
女性の場合、子宮収縮物質の分泌量が多いと引き起されることがあり、
妊娠中も、体重の増加やおなかを支えるための姿勢が起因する。

■　予防法

姿勢の改善を心がける。
腕の力だけで物を持ち上げない。
腹筋や背筋を鍛える。
長時間にわたって同じ体勢を続けない。
適度に運動をする。
適切な靴、寝具を使うようにする。
冬には使い捨てカイロを下着の上から貼るなどして、冷やさないようにする。