博士のつくった健康。

エゴマ油

■ 産地と属性

シソ目シソ科シソ属の一年草。
シソ（青紫蘇）とは同種の変種。
原産地は、東南アジア。
アジア全域では、シソ系統の品種を好む地域、
エゴマ系統の品種を好む地域、
両方を栽培する地域に分かれる。
草丈は1.5m程度。
旬は秋。
漢字表記で「荏胡麻」。
食べると10年長生きできるといういわれから、方言名は「ジュウネン」。
種子はゴマと同様に、炒ってからすりつぶし、
「エゴマみそ」などとして食用にされる。
岐阜県の飛騨地方では「エゴマみそ」のことを「あぶらえ」と呼び、
五平もちや焼いたもちにつける、ゆでた青菜とあえるなど、
生活に密着して食用されている。

■ 栄養成分の働き

α（アルファ）-リノレン酸をはじめ、
体脂肪の燃焼を助けるなどの健康によい成分が注目されている。
エゴマの種の半分近くは油で、そこからとり出したエゴマ油には、
ガン抑制効果や抗アレルギー作用があるといわれる
必須脂肪酸、α‐リノレン酸が豊富に含まれ、貴重な食材といえる。
アレルギー治療に効果があると考えられている、
ポリフェノールが多く含まれている。
また、動脈硬化症への効果にも期待できる。
最近では、α‐リノレン酸やポリフェノールの一種である
ルテオリンの含有量が多いため、健康食として注目されている。
リノール酸の害を抑えるα-リノレン酸は、血液をきれいにして、
脳梗塞（こうそく）や、心臓病の原因である血栓を作りにくくする。
血行をよくし、血液循環を促進、末梢血管を拡張するため、
冷え性の改善にも効果的。
α-リノレン酸は、体内でドコサヘキサエン酸（DHA）や
エイコサペンタエン酸（EPA）に変化し、
脳や網膜などの神経細胞に作用する。
脳の働きを活発にするので、認知症の予防や学習能力の向上にも有効。

■ 栄養成分

α-リノレン酸、ポリフェノールなど。

■ 注意点

エゴマ油の知名度はまだ低く、「シソ油」の商品名で市販されていることが多い。
不飽和脂肪酸からなっているため、酸化しやすいというのが最大の欠点なので、
なるべく早く使いきれる量を購入し、ドレッシングやマヨネーズとして加工して
利用するのが、有効成分の損失が少なく理想的な摂取法。

■ ポイント

エゴマ油と、酢、昆布茶、こしょうを適量づつ混ぜ合わせたものを、
生・温野菜、焼き野菜などにドレッシングとしてかけて食べるとよい。
 

亜麻仁油

■ 産地と属性

アマ科の一年草、「亜麻（あま）」の実を圧搾した天然油のこと。
漢字では「亜麻仁油（あまにゆ）」と書く。
フラックスシードオイルとも呼ばれ、近年は健康食品としても知られる。
亜麻は４月頃に種子をまき、夏に収穫する。
原産地は、中央アジアの乾燥地帯だが、
紀元前8000年ころのチグリス･ユーフラチス文明では、
亜麻を利用していた記録がある。
中央アジアとエジプト、ヨーロッパが交流するようになると各地へ伝わり、
古代ギリシヤでは、医学の父といわれたヒポクラテスが、
「亜麻を食べると胃腸の調子がよくなる」として、栽培をすすめていた。
国内では、明治初期、北海道開拓使の榎本武揚によって
茎から繊維を採るため、亜麻の栽培が始まった。
第二次世界大戦中の最盛期には北海道内に多数の亜麻工場があったが、
化学繊維の台頭により、1960年代半ばからなくなった。
2000年前半からは、実を食用に利用するため、
北海道などの寒い地方で栽培されている。
そのまま飲んだり、サラダやパン、あえ物にかけて利用する。
ドレッシングに使ってもよい。

■ 栄養成分の働き

食生活に不足している善玉の脂肪、オメガ３脂肪酸の一つである
α（アルファ）‐リノレン酸が豊富に含まれ、
血中のコレステロール値を下げ、血液をサラサラにする。
抗がん作用やアレルギーを抑える作用もあるとされる。
ビタミンＥには強い抗酸化作用があり、
血管の老化やがん、動脈硬化の予防が期待できる。

■ 栄養成分

α-リノレン酸、ビタミンＥ、脂質など。

■ 注意点

性質が変わってしまうので 加熱調理には使用しない。
酸化しやすいので、賞味期限を守り、開封後は早めに使う。

■ ポイント

日に当たると酸化するので、遮光ボトルなど、
遮光された容器に入っている製品を選ぶ。
開封したものは、冷蔵庫で保存する。

いさき

■ 産地と属性

スズキ目イサキ科に属する魚の一種。
漢字では「伊佐木」または「伊佐幾」と書く。
東アジア沿岸の、岩礁域に生息する。
東北地方以南の日本沿岸、黄海、東シナ海、南シナ海に分布する。
食用や、釣りの対象として人気が高い。
奄美大島や沖縄本島にも生息するといわれる。
旬は晩春から夏。
海藻が多い岩礁域に生息し、群れをつくる。
昼は水深50mの深みに潜むが、夜になると海面近くまで泳ぎ出る。
肉食性で、小魚・甲殻類・多毛類等の小動物を捕食する。

■ 栄養成分の働き

高血圧をはじめとする生活習慣病に有効な成分（おもにカリウム）を多く含み、
骨、歯の強化、疲労回復、精神安定などの効用がある。
消化のよいたんぱく質とビタミンＡ・Ｂ群を多く含む。
そのため体を維持し、発育を促進するほか、
ホルモンや酵素、免疫物質などを作る重要な栄養素が含まれている。
また、豊富なビタミンAは、粘膜の健康を保つ。

■ 栄養成分

ビタミンＡ・Ｂ1・Ｄ、ナイアシン、カリウムなど。

■ 注意点

できるだけ目玉が黒く澄み、エラが鮮やかな赤色をしているものを選ぶ。
特有の薄茶色がしっかりして体にハリがあるものを選ぶ。

■ ポイント

褐色の縦じまがある。白身に近いが脂肪があり、さしみ、塩焼きに向く。
ショウガと一緒に煮るとおいしい。

エリンギ

■ 産地と属性

ヒラタケ科ヒラタケ属のきのこ類。
国産名では「アワビタケ」とも呼ばれている。
原産地はイタリアで、西アジアや北アフリカに自生している。
きのこ類のなかでも、カリウムの含有量がとくに多い。
自生していない日本では、1990年代から人工栽培が始まり、
栽培技術の普及により全国で栽培されているので、
新鮮なものを一年じゅう食べることができる。
しゃきしゃきとした食感と淡白な味わいが人気で、
いろいろな料理に利用される。

■ 栄養成分の働き

キノコ類のなかでもカリウムを多く含み、
体内の余分なナトリウムの排泄を促進させ、
血圧を下げ、高血圧の予防に効果がある。
食物繊維が豊富で、整腸作用や便秘解消に役立つ。
また、腸内の脂肪やコレステロールを吸着して、
肝臓での脂肪の沈着を抑制するため、肝障害の予防にも効果がある。
ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質の分解や代謝に働きかけるほか、
アルコールを分解する働きもあり、二日酔いの予防に有効。
また、皮ふや粘膜を健康に保ち、血行の改善にも役立つビタミンである。
β（ベータ）-グルカンは、がんを抑制する働きをもつ。
ビタミンＢ２、Ｂ６には、皮ふや粘膜の健康の維持を助ける働きがある。

■ 栄養成分

カリウム、リン、葉酸、食物繊維、マグネシウム、
ナイアシン、ビタミンＤ、ビタミンＢ２、Ｂ６など

■ 注意点

比較的日もちするが、湿気に弱いため、
ポリ袋などに入れて冷蔵庫で保存する。
冷凍保存の場合は、解凍時に水分が失われ、
特有の歯ごたえがなくなってしまうので、避けたほうがよい。

■ ポイント

低カロリーかつ食物繊維を豊富に含んでいるので、
摂取する際に肉などと組み合わせれば、
食物繊維が動物性食品に含まれる脂肪の排出を助ける。
選ぶときは、カサが薄い茶色で開きすぎず、軸は白いものほどよい。

アロエ

■ 産地と属性

アロエ科アロエ属の多年草。
漢字では「蘆薈」と書く。
原産地はアフリカで、300種類以上あるが、
食用に適するのは数種類に限られる。
日本に伝来したのは鎌倉時代といわれ、
九州、瀬戸内海、伊豆、千葉と、おもに太平洋側に多く自生している。
日本でアロエといえば、
古くから家庭でも栽培されたキダチアロエが有名だが、
海外ではアロエベラをさす。
キダチアロエは、外皮の部分が多くて、
中のゼリー部分がわずかしかない。
そのため外皮と中身を分けて使うことはせず、全葉を使用する。
アロエベラは肉厚で中のゼリー部分が多く、
食用では外皮をむいてゼリー部分だけを使用する。
アロエは昔から「医者いらず」といわれ、
さまざまな効能をもつため、民間薬としてよく用いられてきた。
料理法としては、
そのままサラダや刺身、ジュースにするのがおすすめ。
また天ぷらにしてもよい。

■ 栄養成分の働き

アロエの主成分は多糖体で、何種類もの多糖体を含んでいる。
キダチアロエとアロエベラでは、含まれている成分がわずかに違う。
消化不良の解消や便秘を改善するアロイン、
抗潰瘍（かいよう）作用があり、やけどにも効果があるとされるアロエウルシン、
殺菌効果があるアロエチンなど、
どちらにも含まれている多糖体は胃腸の病気や
やけど治療に用いられるなか、風邪などさまざまな病気に効果を発揮する。
キダチアロエにのみ含まれる多糖体としては、
胃酸の分泌を正常にするアロエニンがある。
アロエベラの大きな特徴としては、
免疫力を高め、抗がん作用があるといわれるムコ多糖体を、
キダチアロエの10倍以上も多く含んでいる。

■ 栄養成分

多糖体やビタミン類、カルシウム、ミネラルなど、多種の成分を含んでいる。

■ 注意点

アロエは薬効作用が強いので、使用する量には注意が必要。
とくに通院している人や妊婦は、医師に相談をしてから使用すること。

■ ポイント

アロエの下ごしらえするときは、
まず使用するだけのアロエを切り分け、とげを切りとる。
両側の皮をむき、さらに適当な大きさに切り分ける。
沸騰したお湯に入れて、２～３分ほどゆがく。

赤かぶ－二十日大根－

■ 産地と属性

アブラナ科ダイコン属。
ヨーロッパが原産で、日本には明治時代に伝わってきた。
日本では二十日大根、英語ではラディッシュといわれている。
名前は、種まきから収穫までの期間が20日くらいかかることに由来。
実際は、40日前後かかる。
皮の色は赤のほか、紫・黄・白色がある。

■ 栄養成分

葉の近くにある部分には、でんぷんの分解を促す消化酵素の
ジアスターゼが含まれ、消化不良にともなう症状をやわらげてくれる。
皮や葉の部分には、美肌効果のあるビタミンCが豊富に含まれている。
辛味成分であるグリコシノレートには、肝臓のデトックス機能を高める働きがある。
近年の研究で発がん性物質を除去することが明らかにされており、
がんの予防効果もあるとされている。

■ 成分

カリウム、ジアスターゼ（アミラーゼ）、グリコシノレート、ビタミンC

■ 注意点

葉が濃い緑色でハリのあるもの、ひげ根の少ないものを選ぶこと

■ ポイント

栽培環境を選ばないうえに大根の中でも小さなサイズなので、
家庭でも気軽に育てることができる。
 

オレンジ

■ 産地と属性

ミカン科のかんきつ類。
インドのアッサム地方で栽培され、
中国に渡ポルトガルを経て地中海沿岸に広がる。
その後、ブラジルやアメリカでも栽培されるようになる。
バレンシアオレンジとネーブルオレンジ、ブラッドオレンジの3つに分類される。
旬は、ネーブルオレンジが冬から春にかけて、バレンシアオレンジは夏。
店頭にならぶオレンジの大半は、アメリカから輸入されたもの。
日本ではネーブルオレンジが栽培されており、
おもな産地は静岡県、広島県、和歌山県。

■ 栄養成分の働き

ビタミンCの宝庫。
美肌や風邪の予防に効果がある。
白い皮の部分にはペクチンという
食物繊維が含まれているので、便秘の解消に役立つ。
ブラッドオレンジは、疲れ目や視力回復に
効果がある色素アントシアニンが多く含まれている。
また、ビタミンＰを合成するために不可欠なペスペリジンも含まれており、
これによりビタミンCの働きが安定・強化されて抗酸化作用を高める。
酸っぱさのもとになっているクエン酸は、疲労回復などに作用する。

■ 成分　

カリウム、カルシウム、食物繊維、ビタミンC、βカロテン、リン、クエン酸

■ 注意点

マーマレードなど皮ごと使うときは、必ずよく洗ってワックスや農薬を落とすこと。
重層を皮にまぶし、こするようにして洗うとよく落ちるのでおすすめ。

■ ポイント

各オレンジの見分け方→
オレンジの底に「へそ」があるのがネーブルで、
無いものがバレンシアオレンジ。
果肉が赤いものがブラッドオレンジ。
ネーブルオレンジのネーブルとは、英語で”navel”で意味は”へそ”。
ブラッドオレンジは、果肉が”blood（血）”のように真っ赤なことに由来している。

アセロラ

■ 産地

西インド諸島から中央アメリカにかけての熱帯地域が原産の常緑低木。
果皮と果肉は鮮やかな赤色。形、大きさともにサクランボに似ている。
樹高は、約3ｍにもなる。
日本では、沖縄県が唯一の産地。
５月に収穫が始まり、10月まで数回にわたって収穫できる。
収穫後はいたむのが早いため、産地以外で食すことは困難だった。
しかし、冷凍技術、運搬技術の進歩とともに、広い地域で食されることが可能になった。

■ 栄養成分の働き

吸収率が高いうえにこわれにくい、天然ビタミンCの含有率は、
他の果物と比較してもダントツ１位。
太陽の光を多く浴びた部分ほど、含有量が多い。
このビタミンCは、100g中1500mgと非常に多く、
レモン100mg中に含まれる量の30倍以上。
ビタミンCが持つ抗酸化力で、メラニンの生成を抑制したり還元することで、
シミやそばかすを防ぎ、美白効果を高める。
また、アセロラの赤色色素のポリフェノールもまた
メラニン抑制に働きかけるといわれている。
このポリフェノールの一種「アントシアニン」は、
体内の活性酸素を除去し、老化や疾病を防ぐ。

■ 成分　

ビタミンC、カロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、葉酸。

■ 注意点

ビタミンCは、たくさん摂取しても過剰分は水分とともに体外へ排出される。
効果的な方法は、一度にたくさんのビタミンCをとるのではなく、
毎日こまめに必要な量をとること。
風邪の予防や肌荒れに、またストレスの多い人、
喫煙者は多めにこまめにとることを心がけたい。

■ ポイント

日本では、ジュースとして紹介され普及した。
しかし、酸味をやわらげるために糖分が加えられ、かなり希釈されている。

イチゴ

■産地と属性

バラ科イチゴ属。
原産地は、チリ。
日本の産地は、栃木、福岡、熊本。
旬は、晩春から初夏。
日本には江戸時代にオランダ人によって伝えられた。

■栄養の成分の働き

ビタミンCの含有量はレモンひとつと同じ。
1日１０粒程度で1日に必要なビタミンCの量をとれる。
ビタミンCは、コラーゲンの生成にかかわっており、
血管や粘膜、皮膚を守る働きがある。
新陳代謝を活発にし、シミ、ソバカスの予防に役立つ。
水溶性の食物繊維ペクチンと酸味のもとでもあるクエン酸を含み、
これら、大腸の動きを活発にする働きし、便秘の予防や改善を助ける。

■ 栄養成分

脂質、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維。

■ 注意

ヘタをとってから洗うと水っぽくなってしまい、
ビタミンCの損失にもなるので、ヘタはつけたまま水洗いをする。

■ ポイント

タバコやストレスでビタミンCが破壊されてしまうので、
愛煙家の人やストレスの多い人は積極的に摂取を。

えのきだけ

■ 産地

野生のエノキダケは、冬が旬。
晩秋から真冬にかけてポプラ、えのき、かきなどの枯れた木の根元や切り株に生える。
栽培は、のこくず培地によって通年行われる。
長野県の中野市が日本一の生産地。
栽培えのきだけのカサは野生の半分程度の１㎝。
色が茶褐色の野生に比べ、色が白く細長いもやし状の形態になる。
これは光をさえぎった低温室で成長するためである。
キシメジ科で現在は栽培が主流のため一年中食べられる。

■ 栄養成分の働き

食物繊維が豊富なため、腸内の有害物を取り除く。
また、血液をきれいにする効果がある。
ビタミンやミネラルは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、
血圧を正常に作用させる。
腎機能の障害を緩和する効果もある。
さらに紫外線にあたると、
ビタミンDに変化するプロビタミンＤを含み、
腸内でカルシウムの吸収を助ける。
エネルギー代謝を促して、ストレスを防ぎ、
神経系の機能を正常に保つ働きをするビタミンＢ6を含む。
さらにナイアシンは湿疹や吹きでものに悩む人に効果的。

■ 成分
９０％が水分。食物繊維、ビタミンB6、ナイアシン、カリウム、アミノ酸。

■ 注意点

水につけると風合いが落ちるので、できるだけ洗わないほうがよい。
ふきんでふくか、さっと洗って水けをよくきる。

■ ポイント

選ぶときは、かさに割れやシミがなくピンとしているもの、乾燥しすぎていないものを選ぶ。
日もちがしないので、冷蔵庫で保存し２～３日で使い切る。長期保存する場合は冷凍に。