博士のつくった健康。

キンメダイ

■ 産地と属性

キンメダイ目キンメダイ科に属する深海魚。
漢字表記は「金目鯛」。
目が大きく、瞳孔（どうこう）が金色をしているところからこの名がついた。
旬は冬だが、四季を通じてよく脂がのっている。
そのため、煮物にするととくに美味であるほか、
白身なため、あらゆる料理に利用できる。
近海では、北海道釧路沖以南の太平洋岸にみられる。
また、北太平洋を含む太平洋、インド洋、大西洋、地中海など、
全世界の水深100～800mの深海に棲息する。
東京に入荷するキンメダイの多くは、
四国高知県、静岡県、神奈川県、千葉県銚子などに水揚げされたものが多い。
また、市場でよく見かける冷凍輸入もののキンメダイは、
チリ、アメリカ、モーリシャスなど、多くの国から輸入されている。
開きなどで安いものは、間違いなく冷凍輸入ものを材料にしている。

■ 栄養成分の働き

皮ふ、骨、筋肉、毛髪、血液などの、
体をつくるために必要な栄養素を多く含んでいる。
また、血中のコレステロール値を低下させる働きがある。 

■ 栄養成分

コラーゲン、たんぱく質、ドコサヘキサエン酸（DHA）や
エイコサペンタエン酸（EPA）など。

■ 注意点

旬が冬季であるため、荒天の影響を受けて漁の安定性が確保できないこと、
扱う漁師の減少などの影響で漁獲高も年々減少し、
価格の高騰と流通量の減少が続いている。
選び方としては、金色に輝く透き通った目をしていれば新鮮な証拠。
また、魚体が鮮やかな紅色であればなおよい。
体色が白っぽくなったり、目が白濁したものは好ましくない。
切り身は皮目の色艶（つや）がよく、
淡いピンク色の身に透明感のあるものを選ぶとよい。

■ ポイント

　身は軟らかく小骨が少ないため、老人や子どもにも食べやすい。
刺身、煮魚、干物、みそ漬け、粕漬け、酒蒸し、鍋物、
ブイヤベース、ムニエルなど、幅広い調理方法で利用できる。
また、大きめの魚の切り身（肉厚で幅も広い）を購入したときは、
加熱する前に下ごしらえで塩をまぶし、
30分ほどおいて洗って使うか、そのまま、または塩をふってから湯通し、
冷水で洗ってから料理すると、身もしまって臭味も抜け、おいしく仕上がる。
 

カマス

■ 産地と属性

スズキ目サバ亜目カマス科。
漢字表記では、「魳」、「大和叺」、「大和梭子魚」などと書く。
江戸時代には機織（はたお）りの、緯糸（よこいと）を巻いて収めた
平らな舟型の緯糸を通す道具、梭（き）に形が似ているところから、
「梭魚」、「梭子魚(さしぎょ)」とも呼ばれた。　
南方系の海水魚で、熱帯・温帯の海に幅広く分布する。
日本では関東以南の沿岸部全域にみられ、赤カマスはことに南日本に多い。
また、台湾から南シナ海、アフリカ、オーストラリアやポリネシア、ハワイなどに幅広く分布。
沿岸域に生息していて、サンゴ礁や岩礁の周囲で群れをつくり、活発に泳ぎまわる。
旬は秋。
肉は白身で淡白だが、生では柔らかく水っぽいため、刺身で食べられることはあまりない。
ほとんどが干物、塩焼き、から揚げなどに加工・調理される。
貪欲にエサを食べて成長するため、大きさにより料理法も変わる。
小さいものは丸干し、20cm以上は開き干し、25cm前後は姿寿司、
30cm前後の脂ののったものは塩焼きや煮つけ、40cm前後のものは刺身によい。

■ 栄養成分の働き

ビタミンＤは、カルシウムを骨に定着させ、丈夫にする働きがある。

■ 栄養成分

たんぱく質、脂肪、ビタミンD、ミネラルなど。

■ 注意点

大きいもののほうが脂がのって身もしまり、おいしい。
また、同じ長さなら太っているものを選ぶとよい。
ただし、大型は輸入物が多くなってきている。

■ ポイント

料理法は、薄造りの刺身、塩焼き、天ぷら、フライ、から揚げ、酒蒸しや
ホイル焼きなどの蒸し物、煮物などが向いており、万能魚といえる。
塩焼きのコツは、重さの３～４％のふり塩にして30分ほど冷蔵庫に入れるか、
３％ぐらいの食塩水に30分ほどつけておく。
こうすると、塩に触れている間にたんぱく質が凝固して身がしまり、
たんぱく質からグルタミン酸やアスパラギン酸が遊離して旨味成分がふえる。
また、脂肪含有量は５％と秋に出回る魚としては大変少ないが、
たんぱく質の凝固にともなって身肉中に脂肪が抱きかかえられるため、
あたかも脂があるような食感となる。
 

カボチャの種

■ 産地と属性

ウリ科カボチャ属の果実の種子。
カボチャは漢字で「南瓜」と書く。
カボチャの原産地は中央アメリカで、
日本の産地は北海道、鹿児島県、茨城県など。
旬は夏。
食用として利用されるのは、
西洋カボチャ、日本カボチャ、ペポカボチャ、ミクスタカボチャだが、
このうち種が利用されているのはペポカボチャとミクスタカボチャ。
種子は、高たんぱく、高エネルギーで、ミネラル、ビタミン類も
豊富に含まれる栄養価の高い食品。
皮を除去したものやバターでローストしたもの、
塩で蒸したのちに乾燥させたものなどが、市場に出まわる。
料理のトッピングとしてはもちろん、
酒のつまみやおやつとしても利用されることが多い。

■ 栄養成分の働き

脂質は不和脂肪酸のリノール酸が多いため、
血液中のコレステロール値を調整して動脈硬化を予防する。
ビタミン類では、Ｂ1・Ｂ2、ナイアシンが多く含まれているので、
疲労回復、血行不良、不眠などに効果がある。
鉄分を多く含むので、めまいや低血圧、貧血を改善する。
体内で不足すると味覚障害や抜け毛を起こす、亜鉛を多く含む。

■ 栄養成分

脂質、食物繊維、カルシウム、ビタミンＢ1・Ｂ2・Ｅ、
ナイアシン、鉄分、亜鉛、カリウム、マグネシウム、β(ベータ)‐カロテンなど。

■ 注意点

栄養価が高く、健康によい反面、カロリーがとても高い。
食べ過ぎると太ってしまうので、適量にとどめる。

■ ポイント

おいしく食べるための調理方法としては、
フライパンを熱して、いったん火を止めてから、
ひとつかみのカボチャの種を入れてから炒め、
軽く塩をふって味つけをする。
 

キンサイ

■ 産地と属性

セリ科に属する新野菜で、セロリの一種として中国で栽培されている。
漢字では「芹菜」と書く。
旬は、初夏～秋にかけて。
その元となっているセロリは、ローマ時代には薬として使われていた。
その後、17世紀過ぎからイギリス、フランスで食用として
利用されるようになり、世界中に広まった。
キンサイはセロリの一種ではあるが、セロリより長く葉も薄い。

■ 栄養成分の働き

カロテンが多く含まれており、その抗酸化性によって、
ガン細胞の増殖を抑制する働きがあると考えられている。
カロテンは、体内で必要な量だけビタミンＡに変換されるので、
過剰摂取による副作用の心配はない。
また、ビタミンＡは脂溶性ビタミンであるため、
油分を多く含んだ食物と一緒に摂取すると体内へ吸収されやすくなる。
そしてビタミンＡには、皮ふや粘膜を健康に維持する働きもある。
そのほか、カリウム、カルシウムなどのミネラル分も豊富で、
ビタミンKやパントテン酸などのビタミン類も比較的多く含まれている。
カリウムには、余分なナトリウムを体外へ排泄する作用があるため、
高血圧症の改善に役立つ。

■ 栄養成分

ビタミンB2・K、リン、カロテン、カリウム、カルシウム、パントテン酸など。

■ 注意点

葉の色が濃いもので、茎が太く柔らかいもの、
シャキッと張りのあるものを選ぶ｡
通気性を保つように、新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存し、
１週間くらいで食べきるようにする。

■ ポイント

若いうちに間引き収穫をするセロリの原種。
生育が早く、暑さにも強くて育てやすい。
直まきによる自然軟白で若いうちに収穫し、
スープやサラダ、漬物、油炒め、肉料理など、幅広く香りと味が楽しめる。

クウシンサイ

■ 産地と属性

ヒルガオ科の多年草。作物としては、一年草としても扱われる。
旬は６月～８月。
さつまいもの葉茎によく似た野菜で、
中身が空洞になっていることからこの名がついた。
漢字では「空心菜」と書く。
日本では、「蕹菜（ようさい）」
または、薄紫色の花がアジサイに似ていることから、
「朝顔菜」とも呼ばれる。
中国では、「通菜」とも。
原産地は東南アジア。
高温多湿の中国南部や、東南アジアで広く栽培されている。
日本へは、古くに沖縄県を経て九州地方に渡った。
シャキシャキとした歯ごたえで、
味はくせがないため、どんな料理にも合う。
茎葉を炒め物やおひたしなどにて食べるほか、
汁の具やエスニック料理、めん類の生地に混ぜて使ってもおいしい。

■ 栄養成分の働き

豊富に含まれるβ（ベータ）‐カロテンは、
有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用があり、
がんを予防し、免疫を増強する働きをもつ。
ビタミンＣは、風邪の予防や疲労の回復に効果的。
鉄分は貧血の予防によいとされる。
カリウムには、血圧の低下、脳卒中の予防、
骨密度を増加させるなどの働きがある。

■ 栄養成分

β‐カロテン、ビタミンＣ、鉄、カリウムなど。

■ 注意点

葉や茎がみずみずしい緑色をしていて、
根元までしっかりしているものを選ぶ。
しおれやすいので、早めに使いきる。

■ ポイント

しめらせた新聞紙でくるみ、冷蔵庫の野菜室で保存する。
野菜用の保存袋などに入れてもよい。

キス

■　産地と属性

スズキ目キス科の魚。
漢字では「鱚」と書く。６月～９月が産卵の時期で、旬は５月といわれる。
シロギスとアオギスがあり、キスといえばシロギスをさす。
キス釣りは昔から盛んに行われている。
北海道南部から九州にかけての日本各地に分布しており、
アオギスは四国や九州にわずかに生息している。
シロギスは背が淡い黄色で体長25ｃｍ程度、
成長が遅く、20cmになるまでに５年はかかる。
アオギスは背に青みがかっており、シロギスの２倍近い大きさに育つ。
白身でクセがないため塩焼きにして食べるのもいいが、
天ぷらにして食べるのがおいしい。
刺身や酢の物など、生でも好んで食べられる。

■　栄養成分の働き

たんぱく質は多いが脂質は少ないので、ダイエット食によいとされる。
人体に必要な必須アミノ酸や骨と歯を丈夫にするカルシウムを多く含む。
また、亜鉛による味覚障害の予防効果がある。

■　栄養成分

たんぱく質、カリウム、リン、脂質、カルシウム、マグネシウム、
炭水化物、ビタミンB1・B2・B6・B 12・D･Eなど。

■　注意点

うろこが硬いので、調理はけっこうたいへん。
水分が多いので、身に含まれるその抜きぐあいが味を左右する。

■ポイント

目が澄んでいて、身が締まっているうえに、腹が柔らかいものを選ぶ。
皮に光沢があり、色がはっきりしていているものも新鮮。
体長15cmほどのものが、最もおいしいといわれる。

牛レバー

■ 属性

おもに食用の牛の肝臓。
内臓のなかでも栄養成分が豊富にもかかわらずカロリーが低いため、
美容やダイエットに向くほか、貧血予防に効果的な成分を多く含むので、
妊娠している人など鉄分が必要な人には最適な食材である。
新鮮なものは「レバ刺し」として生で食されるが、
一般的には「レバニラ炒め」や焼き肉などが調理法としてあげられる。

■ 栄養成分の働き（牛）

最も多く含まれているビタミンＡは、ニンジンの10倍といわれる。
抵抗力を強くし、皮ふや粘膜を健康な状態に保ち、視力回復や目の健康を維持するよう働く。
ビタミンＢ12、葉酸、鉄は、赤血球のヘモグロビン合成を助けて血液をつくる。
ビタミンＣが含まれ、鉄分の吸収を促して造血効果を高める働きをもつ。

■ 栄養成分（牛）

ビタミンA・Ｂ6・B12・Ｃ・Ｅ、銅、葉酸、ナイアシン、鉄、亜鉛、カルシウム、リンなど

■ 注意点

いたみやすいため、入手したらすぐに食べる。
生で食べる場合は、新鮮なものでないと食中毒を引き起こす場合がある。

■ ポイント

独特のくさみがあるため、下処理（血抜き・くさみ抜き）をする。
血抜きをする際は、ヌルヌルしている血液のかたまりを水でしっかり洗い流す。
くさみを抜く際は、料理の内容にもよるが、
牛乳につける方法、しょうが汁・酒・しょうゆを混ぜたものに漬け込む方法、
お湯、ハーブ、玉ねぎ、しょうが、にんにくなどを鍋に入れて５分ほどゆでるなどの方法がある。
 

かりん

■ 産地と属性

バラ科落ボケ属の葉高木。
中国原産。
いつ日本に伝わってきたか、明確な時代は不明。
別名「安蘭樹（アンランジュ）」、
中国では「木瓜（モッカ）」。
日本では「花梨」と書く。
果実を食用として使い、はちみつや砂糖漬け、
ジャムやかりん酒に使われている。

■ 栄養成分の働き

せきやのどの炎症、風邪の症状を抑える効果があるといわれている。
酸味成分のクエン酸やリンゴ酸には、疲労回復効果がある。

■　成分

タンニン、ビタミンC、リンゴ酸、クエン酸、アミグダリン

■ 注意

果実は固く渋みが強いので、生で食べるには向かない。

■　ポイント

かりんそのものに強い香りがあるので、部屋に置き、芳香剤として用いてもよい。
 

クワイ

■ 産地と属性

オモダカ科で多年性の水生植物。
中国が原産で、おもに３種類がある。
日本の主要品種の青クワイ、
大阪吹田市で栽培されるスイタクワイ、
中国で栽培される白クワイである。
旬は冬から初夏にかけて。
大きな芽をつけることから、めでたい野菜とされ、
正月料理に欠かせない縁起物として用いられる。

■ 栄養成分の働き

カリウムが豊富に含まれている。
カリウムを多く摂取することによって
塩分に含まれているナトリウムが排出され、
むくみを解消したり高血圧を予防することができる。

■ 栄養成分

カリウム、カルシウム、リン、ビタミンＥ

■ 注意

アクが強いためすぐに変色するので、
酢をたらした湯や米のとぎ汁で下ゆでしてから調理するとよい。

■ ポイント

つやがよく、芽の部分がまっすぐに伸びていて、
全体にしっかりしたものを選ぶとよい。
生のクワイをすりおろして小麦粉と混ぜて揚げ衣に使ったり、
薄く切って水にさらし、素あげにすると、いっそうおいしく食べられる。

かぶ

■　産地

産地は地中海沿岸～南ヨーロッパ。
紀元前にはすでに栽培していたといわれ、
日本では1300年ほど前から栽培が始まった。
「春の七草」の一つで古称は「菘（スズナ）」。
日本書紀にも記されている古くからなじみの深い野菜。
漢方では胃腸を温め、冷えがもたらすの腹痛をやわらげる消化薬とされる。
アブラナ科で、根は淡色野菜だが、
葉は緑黄野菜といわれるほど、栄養分がある。
旬は11～3月。

■　栄養成分の働き

根には、ビタミンCやでんぷん質を分解する酵素である
ジアスターゼやアミラーゼが豊富に含まれているため、
食べすぎや飲みすぎによる胃腸の不調や胸やけを緩和する。
また、胃炎や胃潰瘍などによる胃の痛みも鎮めてくれる作用がある。
葉ははビタミンCやカルシウムが多く含まれている。
そのため、免疫力を高め、精神を安定させる働きがあり、ストレスによい。

■　成分

根部は糖質、タンパク質、カルシウム、ビタミンC、食物繊維、
でんぷん質分解酵素のジアスターゼやアミラーゼ。
葉部はタンパク質、カロテン、ビタミンA、B?、B?、C、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維。

■　注意点

茎のつけ根には、砂や土が深く入り込んでいるため、つけ根を流水でしっかり洗う。

■　ポイント

葉つきのものは、根と葉を切り離して保存する。
根はひげ根を切って、冷蔵庫で保存し、葉は冷蔵庫で保存するか、
新鮮なうちにさっとゆでて冷凍保存する。