博士のつくった健康。

筋力トレーニング

■ 定義

筋肉には、筋肉の力を瞬間的に出力する筋力と、
長時間の筋肉運動を持続する筋持久力がある。
筋力トレーニングは、この筋力や筋持久力の向上、
筋肥大化を目的とした運動。
多くはトレーニング用の器具を使って行う。
負荷をかけることで筋肉を適度に傷つけ、痛んだ筋肉を休ませて、
運動以前に増して回復させることが筋力トレーニングの原理。
筋肉は傷つき、休むことで回復して強くなるのである。
このことを「超回復」といい、筋力トレーニング後に
24～48時間ほど休ませることによって、筋肉量は増加する。

■ 二つの筋肉の働き

筋肉は筋繊維の糸の集まりで、筋繊維が伸縮することによって筋肉は働き、
その特性により、大きく分けて二つの種類がある。

【速筋】
素早く収縮し、瞬発力に優れる。

【遅筋】
収縮速度が遅く、持久力に優れる。

二つの筋肉の割合は、人によって生まれつき決まっており、変化することはない。
速筋と遅筋に合わせたトレーニングにより、それぞれを向上させることができる。

■　基礎代謝

基礎代謝というのは「生命活動を行うのに必要な、
最低限のカロリーを消費すること」で、寝ているだけでも発動される。
摂取カロリーがこのカロリーを下回ってしまうことは危険である。
同じ身長や体重の人でも筋肉量の差異によって、
同じように生活していても消費されるカロリーは違う。
筋肉によるカロリーの消費量は、筋肉が大きくなるにつれてふえる。
したがって筋肉を鍛えることで筋力が向上するだけでなく、
基礎代謝が高まるので太りにくい体になる。
基礎代謝が上がると、食事で摂取しなければいけない
カロリーがふえるということなので、食事制限をしなくてすむことにもつながる。

■ トレーニング

筋肉は、過度に傷ついた筋繊維が回復することで
量と力のレベルが上がるため、傷がつかないような軽く流すような
トレーニングでは意味がない。
たとえば、重いバーベルを持ち上げるトレーニングなら、
もうこれ以上持ち上げられないと自分が感じた回数を
超えて持ち上げてからが、トレーニングの効果をもたらす。
速筋を鍛えるには、無酸素運動で、
負荷を多くして少ない回数の筋力トレーニングをする。
遅筋を鍛えるには、有酸素運動で、
負荷を少なくして多くの回数を繰り返すトレーニングをする。